Adelgazar las piernas haciendo Cardio

Adelgazar las piernas con Cardio

El ejercicio cardiovascular/ejercicio aeróbico implica el uso del mismo grupo de músculos grandes (es decir, las piernas), rítmicamente, durante un período de 20 minutos o más mientras se mantiene el 60-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Usted debe ser capaz de mantener una conversación corta mientras hace ejercicio aeróbico. Si usted está jadeando mientras habla, probablemente está trabajando demasiado (lea sobre cómo medir la intensidad del ejercicio).

Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen: caminar, montar en bicicleta, trotar/correr, remar, esquiar, clases de aeróbic, saltar la cuerda y nadar. Sin embargo, algunos ejercicios aeróbicos de alto impacto pueden ser demasiado intensos para los principiantes y por lo tanto no son el mejor ejercicio para quemar grasa. Los ejercicios de alto impacto como saltar la cuerda, saltar y correr pueden no ser ideales para aquellos que recién empiezan en su programa de acondicionamiento físico. Hay maneras de evitar esto, como usar el elíptico  en el gimnasio o en casa, que quema tantas calorías como trotar/correr, pero no es de alto impacto y por lo tanto se siente mucho más fácil para el principiante.

EXACTAMENTE CÓMO CONSEGUIR PIERNAS DELGADAS

Si quieres piernas delgadas y tonificadas, tienes que hacerlo:

  • Ajuste su vida a los cambios;
  • Realizar ejercicios cardiovasculares eficaces; y
  • Haga el tipo correcto de entrenamiento de resistencia.
  • Prepararse mentalmente para estos cambios es tan importante como hacerlo. Este es realmente el primer paso para obtener el cuerpo de sus sueños y asegurarse de que obtenga resultados a largo plazo.
  • El cardio debería ser una parte muy importante de su programa de entrenamiento. Así que esta entrada del blog se centrará sólo en el lado cardiovascular de las cosas y en cómo conseguir piernas delgadas con el tipo correcto de cardio.

Lea esta entrada del blog para obtener más detalles sobre cómo realizar un entrenamiento de resistencia sin volverse voluminoso

BENEFICIOS DEL EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Una buena nutrición combinada con el programa cardiovascular adecuado es una receta mortal para la pérdida de grasa en las piernas. Los beneficios de añadir ejercicios cardiovasculares a su programa de ejercicios son realmente ilimitados.

  • Quemar calorías
  • Quema grasa
  • Aumenta el metabolismo
  • Libera “hormonas para sentirse bien” – endorfinas
  • Mejora la función cardíaca
  • Mejora la función pulmonar – respiración más fácil
  • Mejora la resistencia
  • Mejora el sueño
  • Disminuye la depresión, el estrés y la ansiedad
  • Reduce el riesgo de osteoporosis
  • Mejora los niveles de triglicéridos y colesterol

CÓMO CONSEGUIR PIERNAS DELGADAS CON CARDIO

osas técnicas (ten paciencia conmigo). Aprender a tener piernas delgadas comienza con saber cómo funciona su cuerpo. Así que trata de quedarte conmigo por la ciencia.

Su cuerpo crea energía de dos maneras básicas:

  • Anaeróbicamente (sin oxígeno)
  • Aeróbicamente (con oxígeno)

Cuando su cuerpo utiliza la vía anaeróbica, utiliza fosfato de creatina y glucógeno almacenado (carbohidratos) para producir energía.

Su cuerpo usará la vía anaeróbica para:

  • Ejercicio de alta intensidad (incluyendo ejercicios cardiovasculares de alta intensidad como correr);
  • Entrenamiento con pesas
  • Entrenamiento a intervalos

Cuando su cuerpo utiliza la vía aeróbica, utiliza grasa almacenada, glucógeno almacenado (carbohidratos) y, en ocasiones, proteínas para producir energía.

Su cuerpo usará la vía aeróbica para:

  • Ejercicio de baja intensidad (incluyendo ejercicios cardiovasculares de baja intensidad, como caminar).
  • El ejercicio de baja intensidad quema grasa, y es por eso que es muy importante para entender cómo obtener piernas delgadas.

ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA ADELGAZAR PIERNAS:DURACIÓN

Aeróbico significa que con aire u oxígeno y durante el ejercicio aeróbico el oxígeno es entregado continuamente a sus músculos. La energía necesaria para la actividad aeróbica/cardiovascular se deriva inicialmente de sus limitados suministros de glucógeno (carbohidratos). Cuando estas tiendas se agotan, su cuerpo se vuelve a quemar grasa. Esta es la razón por la cual, si su objetivo es la quema de grasa, usted debe aspirar a un entrenamiento que dure por lo menos 30 minutos, ya que la quema de grasa generalmente ocurre después de por lo menos 30 minutos de entrenamiento. Entrene no más de 60 minutos, más allá de esto, su cuerpo alcanza un punto de rendimiento decreciente, aumentando su riesgo de lesión, sobreentrenamiento y adaptación Si quiere hacer más ejercicio cardiovascular, es mejor que añada una segunda sesión a su día (es decir, por la mañana y por la noche).

Para lograr la máxima pérdida de grasa, generalmente se necesitan de 40 a 60 minutos de ejercicio continuo, aunque algunas personas pueden perder peso haciendo menos ejercicio cardiovascular. Si usted ha estado llevando un estilo de vida sedentario, puede comenzar con sesiones de 20 minutos y aumentar la duración a medida que se pone en forma.

ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA ADELGAZAR PIERNAS: FRECUENCIA

Para obtener los mejores resultados, lo mejor es entrenar de 5 a 7 días a la semana. Una vez más, cada persona es diferente y puede ser que usted pueda salirse con la suya con menos. La única manera de saber qué es lo que más le conviene es por ensayo y error. Si usted hace 4 días a la semana durante 30 minutos y no experimenta ninguna pérdida de peso, puede aumentarlo a 45 minutos por sesión 6 días a la semana. Es importante que le des un descanso a tu cuerpo y que te tomes un día libre.

ENTRENAMIENTO DE CARDIO PARA ADELGAZAR PIERNAS:INTENSIDAD

Existe el mito de que para quemar grasa hay que entrenar a baja intensidad durante mucho tiempo. Es cierto que un mayor porcentaje de las calorías quemadas durante el ejercicio de baja intensidad provienen de la grasa en comparación con un entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, usted tiene que recordar que si está haciendo ejercicio a baja intensidad, su cantidad TOTAL de calorías será menor en comparación con un entrenamiento de alta intensidad.

Esto significa que si usted caminara durante 30 minutos, simplemente no quemaría tanta grasa como si hubiera hecho footing durante 30 minutos – incluso si la quema de grasa es más eficiente cuando estaba caminando. Esto se debe a que quemó muchas más calorías al correr que, a pesar de que no era tan eficiente como caminar para quemar grasa, aún así quemó más “calorías de grasa”.

Ejemplo,

  • Bici/ baja intensidad/ quemar 100 cal de los cuales 75% cal de grasa = 75 calorías de grasa
  • Bici/ mayor intensidad/ quemar 250 cal de los cuales 50% cal de grasa = 125 calorías de grasa

Para una pérdida de peso sostenida, usted tiene que quemar más calorías de las que ingiere. Por lo tanto, tratar de concentrarse en la quema de calorías de grasa no ayudará. Las calorías son calorías – la meta es quemar tantas como sea posible. Por lo tanto, para quemar tantas calorías de grasa como sea posible, debe realizar ejercicios de mayor duración con una intensidad moderada a alta. Básicamente, aumente la intensidad a un nivel tan alto que pueda mantener durante 30 – 60 minutos; esta es su “zona de entrenamiento”. Generalmente, esto tiende a ser 60% (intensidad moderada) – 80% (dura) de su frecuencia cardíaca máxima. Si no ha hecho ejercicio durante un tiempo, es una buena idea comenzar con una intensidad moderada y aumentarla a medida que se hace más fuerte y está cada vez más en forma.

Si ya está haciendo ejercicios cardiovasculares, HÁGALO MÁS DURO, aumente su intensidad. Comience añadiendo intervalos de 2 a 4 minutos a un nivel o 2 más alto que el que está entrenando actualmente. Aumente gradualmente el tiempo de los intervalos de intensidad más altos hasta que pueda hacer 30 minutos o más en el nuevo nivel más alto. Luego, repita el ciclo.

Para obtener los máximos resultados de pérdida de peso, Cardio:

  • 5 – 7 días/ semana
  • 40 – 60 minutos de entrenamiento continuo
  • 60 – 80% de su frecuencia cardíaca máxima

¿Qué es el cardio de baja a moderada intensidad?

Cuando digo ejercicio de intensidad baja a moderada, esencialmente estoy hablando de caminar.

Caminar es el mejor tipo de ejercicio para deshacerse del exceso de grasa en las piernas e inclinarlas hacia afuera. Y caminar quema un número sorprendentemente alto de calorías.

Caminar vs. Correr

Sin embargo, un ejercicio cardiovascular largo y lento (es decir, caminar) NO es la forma más eficaz de perder peso. Esto se debe a que sólo utiliza su sistema aeróbico y no quema tantas calorías como otros tipos de ejercicio.

Es importante entender que cuando usted está tratando de bajar de peso, debe estar tratando de quemar más calorías de las que está comiendo. Por lo tanto, quemar más calorías durante un entrenamiento es algo bueno!

Caminar es muy específico para deshacerse de la grasa de las piernas. Pero para perder peso de todo el cuerpo, debe utilizar tanto su sistema aeróbico como anaeróbico para aumentar su estado físico general, aumentar su metabolismo y quemar más calorías.

Esto significa hacer ejercicios de mayor intensidad como correr y entrenamiento de resistencia, así como caminar.

Correr quema muchas calorías. Y el entrenamiento de resistencia aumentará su metabolismo. Un metabolismo más alto significa que su cuerpo quemará más calorías a lo largo del día sólo para mantenerse en funcionamiento.

Un buen programa de ejercicios para la pérdida total de grasa debe incluir una combinación de todos estos tipos de ejercicios –

  • Caminar
  • Correr
  • Entrenamiento de resistencia

Lograr el equilibrio adecuado entre caminar, correr y entrenamientos de resistencia es muy específico para su tipo de cuerpo. Algunas mujeres necesitarán caminar mucho más que otras debido a su tipo de cuerpo.

Llegaré a los tipos de cuerpo un poco más abajo.

¿Cómo le ayuda el caminar a tener piernas delgadas?

Cuando usted hace ejercicios cardiovasculares de intensidad baja a moderada, su cuerpo quema primero el glucógeno almacenado (carbohidratos) y luego las grasas.

Sin embargo, cuanto más tiempo haga ejercicio, más grasa quemará su cuerpo. Por lo tanto, al hacer caminatas más largas, su cuerpo quemará más grasa y le ayudará a tener piernas delgadas.

Sin embargo, usted puede acumular períodos de ejercicios cardiovasculares a lo largo del día. Por ejemplo, puede hacer caminatas de 6 x 10 minutos a lo largo del día, lo que equivale a 60 minutos de ejercicios cardiovasculares.

Sin embargo, como se mencionó anteriormente, mientras más tiempo camine en un solo período, más grasa quemará y más rápido obtendrá piernas delgadas.

Personalmente, sin embargo, he experimentado una pérdida significativa de grasa de mis piernas al acumular cardio durante el día y al caminar de un solo golpe. Parece que ambos trabajan para mí.

Cómo obtener piernas delgadas con ayuno cardiaco

Caminar funciona si lo haces a cualquier hora del día. Pero para obtener los mejores resultados, trate de caminar a primera hora de la mañana antes de haber comido algo – esto se conoce como ayuno cardiaco.

Cuando se despierta por primera vez, no ha comido nada durante al menos 10 horas aproximadamente. Esto significa que no hay mucho glucógeno (carbohidratos) almacenado en su cuerpo para ser usado como energía.

El ayuno intermitente tiene muchos beneficios, pero cuando usted hace ejercicio a primera hora de la mañana con el estómago vacío, terminará quemando más grasa.

CONSEJO BONUS

El ejercicio cardiovascular en ayunas funciona mejor si usted está agotado de glucógeno (es decir, si no tiene muchos carbohidratos almacenados). Así que para hacer que su ejercicio cardiovascular en ayunas realmente cuente, trate de comer una cena baja en carbohidratos la noche anterior.

CÓMO HACER EJERCICIO PARA ADAPTARSE A SU TIPO DE CUERPO

Si quieres saber cómo conseguir piernas delgadas, es importante que entiendas tu tipo de cuerpo. Hay 3 tipos principales de cuerpos, que explicaré brevemente:

  • Ectomorfo – este tipo de cuerpo es naturalmente muy delgado (piense en los modelos de Victoria’s Secret). Son altos, con brazos y piernas largos y les resulta difícil ponerse músculo y grasa. Probablemente ya tienen las piernas bastante delgadas.
  • Mesomorfo – este tipo de cuerpo no es súper delgado como un ectomorfo y no tiene sobrepeso, son de tamaño promedio. Por lo general, pueden ganar y perder peso rápidamente y también pueden acumular músculo rápidamente.
  • Endomorfo – este tipo de cuerpo es naturalmente más grande. Suelen ser de estatura baja a media con brazos y piernas más cortos (pero no siempre). Pueden engordar y engordar rápidamente, y les resulta difícil perder peso.

Es importante hacer ejercicio (y comer) de acuerdo con su tipo de cuerpo para que pueda obtener los mejores resultados.

Si usted es un tipo de cuerpo endomorfo y está levantando mucho peso y comiendo una cantidad de carbohidratos de moderada a alta, no va a lograr los mejores resultados, u obtener resultados tan rápido como pueda.

Los endomorfos necesitan más cardio y una dieta baja en carbohidratos. Así que usted realmente debe saber su tipo de cuerpo, y adaptar su programa tanto a su tipo de cuerpo y sus objetivos.

¿EL CORRER ADELGAZA  MIS PIERNAS?

Bueno, no necesariamente. Correr es una actividad anaeróbica (recuerde que lo he comentado anteriormente).

Esto significa que cuando usted está corriendo, su cuerpo quemará glucógeno y fosfato de creatina, no grasa. Pero al principio, cuando usted está acumulando velocidad, podría quemar grasa.

Si usted corre realmente despacio para que no se sienta hinchado, su cuerpo podría usar algo de grasa. Pero es mejor que usted obtenga todos los beneficios de correr corriendo más rápido.

Esto le ayudará a aumentar su estado físico y quemará MUCHAS calorías.

Si desea quemar grasa y tener piernas delgadas, caminar es mejor que correr despacio.

Algunas mujeres me han dicho que se vuelven demasiado musculosas sólo por correr.

Esto se debe a que correr construye algo de músculo. Sé que muchas modelos de Victoria’s Secret no se postulan por esta razón.

Como mencioné anteriormente, si usted es más bajo y es un tipo de cuerpo endomorfo, su cuerpo podría volverse voluminoso al correr. Si descubrieras que esto te pasa a ti, evitaría huir.

Todavía puedes obtener grandes resultados al caminar, así que concéntrate en eso.

¿EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA / LAS PESAS QUEMAN GRASA?

No. El entrenamiento de resistencia es también una actividad anaeróbica.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia puede ayudar a mejorar su ritmo metabólico, lo que a su vez aumenta el número de calorías que quema.

Esto es importante para perder peso en general.

Sin embargo, el entrenamiento de resistencia fortalece los músculos, por lo que debe tener cuidado.

Usted necesita hacer el tipo correcto de entrenamiento de resistencia para no acumular demasiado músculo en los lugares equivocados.

cómo obtener piernas delgadas

¿Por qué debo seguir haciendo entrenamiento de resistencia?
Usted podría estar tentado a evitar el entrenamiento de resistencia por completo, pero aún así es importante.

Como acabo de mencionar, aumenta el ritmo metabólico para que queme más calorías durante el día. Y también ayuda a moldear las piernas: sin entrenamiento de resistencia, no se verán muy tonificadas.

Cardio sólo puede darte el aspecto de “grasa flaca”, así que deberías hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia.

¿EL ENTRENAMIENTO A INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) QUEMA GRASA?

No inmediatamente.

Aunque el entrenamiento a intervalos de alta intensidad causa pérdida de peso, no suele quemar grasa mientras lo hace.

Al igual que el entrenamiento de resistencia, HIIT quema el glucógeno y el fosfato de creatina almacenados.

El mayor beneficio de HIIT es que quemarás muchas calorías en un entrenamiento corto, seguirás quemando calorías después de tu entrenamiento, y crea músculo que mejora tu metabolismo y te ayuda a quemar más calorías a lo largo del día.

Para darle una idea, normalmente quemaré el mismo número de calorías en un entrenamiento HIIT de 25 minutos que en una caminata de 1 hora.

HIIT no es necesario para obtener piernas delgadas y a menudo puede causar que sus piernas se hinchen (especialmente el tipo de cuerpo endomorfo).

Por lo tanto, sólo hay que tener cuidado al hacer ejercicios HIIT y evitar exagerar en los ejercicios de piernas como burbujas, saltos, sentadillas, saltos en cuclillas, saltos de caja, etc.

Si usted está tratando de reducir el músculo de sus piernas o si se abulta fácilmente, podría ser mejor evitar HIIT por completo.

cómo obtener piernas delgadas

Cómo obtener piernas delgadas con HIIT Cardio
Mencioné que HIIT no quema grasa. PERO usted puede hacer HIIT cardio de una manera que hace que usted queme más grasa y asome sus piernas.

Mi tipo favorito de HIIT para inclinar las piernas específicamente es el intervalo que corre.

La mayoría de las personas hacen carreras a su ritmo máximo durante unos 30 segundos y luego descansan durante 30-60 segundos. Este tipo de esprintar te hará estar en forma, pero puede causar piernas abultadas.

Me gusta hacer mi HIIT cardio haciendo carreras rápidas de 2 minutos (no un sprint completo) y luego caminando durante 1 minuto. Luego repito esto de 5 a 10 veces, dependiendo de mi nivel de condición física.

Por lo general, hago estas carreras rápidas de alrededor de 13-14 km/hr.

Este tipo de ejercicio quema MUCHAS calorías y es excelente si quieres esforzarte.

Pero es realmente difícil y si no estás en forma, no te lo recomendaría.

Si estás en forma y te gustaría hacerlo, lo haría una vez a la semana como máximo.