Los 10 mejores ejercicios para unas piernas más delgadas

Los 10 mejores movimientos para unos muslos más delgados

Este circuito de muslos más delgados creado por nuestros entrenadores, expertos en acondicionamiento físico y ayudará a fortalecer y tonificar toda la parte inferior del cuerpo, especialmente los muslos.

Para obtener mejores resultados, realice 15 repeticiones de cada movimiento, espalda con espalda sin descanso, hasta cuatro días a la semana. Y asegúrese de combinar sus entrenamientos de la parte inferior del cuerpo con ejercicios cardiovasculares y una dieta saludable para mantenerse delgado y definido para siempre.

¿Quieres aumentar tu quema de grasa? Trate de usar además un juego de mancuernas de 5-10 kilos a algunos de los movimientos de fuerza para obtener más intensidad.

ejercicios-adelgazar-1Zancada lateral con cruce de pierna

Enfoquese en sus muslos desde todos los ángulos con este movimiento diseñado para entrenar la parte interna de sus muslos, cuádriceps, tendones de la corva y glúteos.

Cómo hacerlo: Comience a pararse con los pies juntos, los brazos hacia abajo a los lados. Dé un paso ancho hacia un lado con su pie izquierdo (su pierna derecha debe permanecer extendida), y doble su rodilla izquierda, empujando sus caderas hacia atrás. Mantenga la espalda plana, los ojos mirando hacia adelante y alcance ambos brazos a cada lado del pie izquierdo, tocando el suelo con las yemas de los dedos[A].

Empuje la pierna izquierda y ponga su peso de nuevo en el pie derecho, alcanzando ambos brazos hasta el techo, mientras que usted lleva su pierna izquierda a través de la parte delantera de su cuerpo y golpea con los dedos del pie izquierdo en el suelo, justo después de su pierna derecha[B]. Esa es una reputación. Complete 15 repeticiones en cada pierna.

Consejo de forma rápida: Concéntrese en apretar los músculos de la parte interna de los muslos y en apretar los abdominales en el grifo de cruce para ayudar a mantener el equilibrio y el control.

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ejercicios-adelgazar-2Zancada del corredor para equilibrar

Este combo de arrancada y equilibrio profundo le ayudará a tensar la parte posterior de sus muslos en un abrir y cerrar de ojos.

Cómo hacerlo: Comience a pararse con los pies juntos. Da un gran paso adelante con tu pierna derecha. Extendiendo la mano hacia el pie derecho con ambas manos y girando ligeramente hacia adelante desde las caderas, doble ambas rodillas en una embestida baja (asegúrese de mantener la rodilla derecha alineada sobre el tobillo derecho en la parte inferior de la embestida). No permita que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies). La rodilla izquierda debe apuntar directamente hacia el suelo (como un corredor a punto de empezar a correr)[A]

Luego, sostenga su peso sobre su pierna derecha y empuje hacia abajo con  su pie derecho mientras se para después de la arrancada, levantando su pierna izquierda del suelo y estirando hacia arriba y detrás de su cadera. La parte superior del cuerpo debe mantener la posición de bisagra hacia adelante mientras está de pie, con la espalda recta y los abdominales apretados[B]. Equilibrio de una cuenta y luego bajar de nuevo hacia hacia la posición de Salida ( A) . Si es muy difícil pararse sobre una  pierna, trate de dar golpecitos suaves con el pie izquierdo en el suelo  detrás de usted mientras se pone de pie fuera. Repetir 15 veces y luego cambiar al otro lado.

Consejo de forma rápida: Al salir de la posición de la salida, concéntrese en un punto en el suelo frente a usted. Esto le ayudará a mantener el equilibrio en la parte superior del movimiento.

ejercicios-adelgazar-3Tijeras con Salto

Este movimiento ayuda a quemar más calorías mientras trabaja las fibras musculares de potencia (cambio rápido) en las piernas, una combinación perfecta para los muslos más delgados.

Cómo hacerlo: Empiece  parandose con el pie derecho hacia adelante, la pierna izquierda hacia atrás y baje hasta la posición de  corredor, alcanzando el brazo izquierdo hacia el pie derecho y extendiendo el brazo derecho por detrás de usted[A]. Empuje desde el suelo con ambos pies, saltando en línea recta, con las piernas en tijera en el aire, y aterrice de nuevo en la posición de corredor con la pierna izquierda hacia adelante, con el brazo derecho cruzando la línea. Si una lesión le impide saltar, trate de alternar rápidamente las piernas con un golpecito en la parte posterior en lugar del salto. Haga un total de 15 repeticiones.

Consejo de forma rápida: Empiece despacio para asegurar una forma adecuada en el aterrizaje (siempre mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies en la pierna delantera de la embestida). Progrese a una velocidad más rápida cuando esté listo para avanzar.

ejercicios-adelgazar-4Zancadas diagonales

Esta zancada multidireccional ayuda a mejorar la coordinación y el control a la vez que tonifica y tensa los cuádriceps, glúteos, tendones de la corva y la cara interna de los muslos.

Cómo hacerlo: Empiece parandose con los pies juntos, con ambos brazos hacia arriba y las palmas hacia adelante[A]. Dé un paso ancho con el pie derecho hacia la esquina de la habitación (en un ángulo diagonal de 45 grados), flexionando la rodilla derecha y alcanzando los brazos y la parte superior del cuerpo hacia adelante por encima del muslo derecho (la pierna posterior debe estar recta, con el talón levantado del suelo). Vea si puede tocar el piso, a cada lado de su pie derecho, ligeramente con las yemas de los dedos[B]. Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial. Repita 15 veces en una pierna, 15 veces en la otra. Opción de modificación: No vaya tan bajo en la embestida, y trate de alcanzar sus manos al nivel de la rodilla o de la espinilla en su lugar.

Consejo de forma rápida: A medida que se retira de la zancada, concéntrese en apretar los abdominales, apretar la parte interna de los muslos y mantener una buena postura.

ejercicios-adelgazar-5Plies hacia los lados

Este movimiento inspirado en el ballet es un gran tóner para los muslos interiores y exteriores.

Cómo hacerlo: Comience a pararse con las manos sobre las caderas, los talones apretados y los dedos de los pies girados hacia los lados (aproximadamente 45 grados)[A]. Separe el pie izquierdo (más ancho que el ancho de la cadera) y colóquelo en un “plie” profundo: doble ambas rodillas sobre los dedos de los pies, bajando el cuerpo hasta el suelo, manteniendo la espalda recta y los abdominales apretados[B]. Luego, a medida que te levantas del pliegue, desliza tu talón izquierdo hacia tu derecha, enderezando tus piernas y volviendo a la posición inicial. Repita 15 veces con la izquierda, 15 veces con la derecha.

Consejo de forma rápida: Asegúrese de que sus rodillas permanezcan alineadas sobre los dedos de los pies en el pliegue, no las deje rodar hacia adentro.

 

ejercicios-adelgazar-6Squat Laterales con salto

Este intervalo pliométrico rápido hará que su corazón bombee y tonifique sus caderas, muslos y glúteos.

Cómo hacerlo: Comience parandose con los pies juntos, los brazos hacia abajo a los lados. Ponga su pie derecho a un lado (más o menos al ancho de la cadera) y flexione las rodillas, sosteniendo ambos brazos delante del cuerpo, sentándose en cuclillas: presione las caderas detrás de usted (como si estuviera buscando una silla) y mantenga el pecho levantado y los ojos hacia adelante[A]. Empuje rápidamente desde el suelo con ambos pies, saltando hacia arriba y hacia la izquierda[B]. Aterrice con su pie izquierdo saliendo a un lado y volviendo a su posición en cuclillas. Opción de modificación: En lugar de saltar, simplemente manténgase en cuclillas y pise rápidamente de lado a lado para aumentar su ritmo cardíaco sin el impacto. Repetir 15 veces en total.

Consejo de forma rápida: Usa tus brazos para poner en marcha tu impulso y ayudarte a despegar del suelo.

 

ejercicios-adelgazar-7Patada de Rodilla con rotación

Este movimiento inspirado en el kickboxing es una gran manera de moldear y tonificar las caderas y los muslos.

Cómo hacerlo: Comience a arrodillarse a cuatro patas (sobre una alfombra o un tapete) con los brazos extendidos por debajo de los hombros y las rodillas dobladas por debajo de las caderas. Levante la rodilla izquierda del suelo, doblando el talón izquierdo más cerca del cuerpo[A]. Luego, levante la rodilla izquierda (manteniéndola doblada) hacia un lado del cuerpo, tratando de elevarla a la altura de la cadera[B].
Tonifique la parte posterior de sus muslos, glúteos y el núcleo con este ejercicio de aislamiento dirigido.

Consejo de forma rápida: Presione ambos brazos hacia abajo en el piso para evitar que se colapsen en el pecho y mantenga los abdominales apretados para que la parte baja de la espalda no se caiga.

 

ejercicios-adegazar-8Extensión de Cadera y patada

Tonifique la parte posterior de sus muslos, glúteos y el núcleo con este ejercicio de aislamiento dirigido.

Cómo hacerlo: Empiece  arrodillandose y doblando ambos codos hacia abajo hasta el suelo por debajo de los hombros, con las manos entrelazadas. Extienda su pierna izquierda hacia arriba y detrás de su cuerpo, apuntando con los dedos de los pies a medida que la pierna se extiende[A]. Luego, doble la rodilla izquierda y meta la pierna izquierda hacia adentro, golpeando ligeramente la parte posterior de la rodilla derecha con la rótula izquierda[B]. Extienda la pierna izquierda hacia afuera y repita 15 veces el total, luego cambie de pierna y repita (si realmente desea sentir el ardor, trate de hacer dos series de este ejercicio antes de pasar al siguiente movimiento).

Consejo de forma rápida: Presione ambos brazos hacia abajo en el piso para evitar que se colapsen en el pecho y mantenga los abdominales apretados para que la parte baja de la espalda no se caiga.

ejercicios-adelgazar-9Tabla para ponerse de pie

Este movimiento duro puede ayudar a mejorar la flexibilidad de los tendones de la corva y de las caderas, al mismo tiempo que tonifica el núcleo, las piernas y la espalda.

Cómo hacerlo: Comience en una posición de fondo con los brazos completament extendidos, o en una tabla completa[A]. Manteniendo los abdominales apretados, ponga el pie derecho entre las manos, doblando la rodilla para que el muslo derecho quede paralelo al suelo, manteniendo la pierna trasera extendida[B]. Empuje su peso en su pie derecho mientras se levanta lentamente de la arremetida, inclinándose ligeramente hacia adelante con la parte superior de su cuerpo, y dé golpecitos con su pie izquierdo en el piso detrás de usted en la parte superior[C].

Luego, flexione la rodilla derecha y vuelva a agacharse hasta el piso, colocando las manos planas a ambos lados del pie derecho. Pase la pierna derecha hacia atrás a la posición de tabla y luego repita con la pierna izquierda. Alterne las piernas durante 15 repeticiones en total.

Consejo: Si es demasiado difícil pararse con las manos en el suelo, coloque las manos en la parte superior de la parte delantera del muslo para obtener más apoyo. Haz lo mismo en el camino de regreso.

ejercicios-adelgazar-10Contracción y pronación de los isquiotibiales

Este movimiento da forma a los tendones de la corva y levanta ese punto de difícil acceso donde los glúteos y los isquiotibiales se unen.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo en el suelo, doble los codos y coloque las manos debajo de la frente. Extienda ambas piernas hacia atrás, señalando con los dedos de los pies y apretando los talones[A]. Presione los hombros hacia abajo y levante ambas piernas ligeramente del piso. Manteniendo los pies en contacto, doble las rodillas (las rodillas pueden abrirse ligeramente hacia los lados al doblarse) y enrosque ambos talones hacia su cuerpo[B]. Sin dejar que las rodillas toquen el suelo, extienda lentamente ambas piernas hacia atrás y enderécelas. Repita el ejercicio 15 veces en total (Trate de hacer otro juego de 15 antes de terminar el ejercicio si puede).

Consejo: Asegúrese de mantener las rótulas levantadas del suelo durante todo el movimiento, e imagínese que está presionando los talones contra algo mientras dobla las rodillas hacia adentro, para apretar realmente la parte posterior de los muslos.